Cap 15 % — Recomposition

Poids actuel

86.0kg

départ

Sommeil 7 relevés

—

à renseigner

Tour de taille

—

à mesurer

Vers la cible

8.0kg

restants

Lecture du moment

Trajectoire

Départ 86 kgCible ~78 kg

Nouvelle entrée

Date

Poids kg

Tour de taille cm

% balance optionnel

Sommeil de la nuit

Durée heures

Qualité 1 mauvaise → 5 bonne

La qualité compte autant que la durée : 6 h continues ≠ 6 h fragmentées.

Douleurs — jusqu'à 5 zones

ZoneNatureInt.Tendance

Brûlure, contracture, courbature : effort normal, on charge et on redistribue. Articulaire, nerveux, tendineux : on arrête, pas de progression de charge sur la zone.

Musique

Durée musique minutes

Sport

Durée sport minutes

Tout est optionnel sauf la date : tu peux noter uniquement le sommeil, ou uniquement une douleur, sans monter sur la balance.

Évolution

Enregistre au moins deux entrées pour voir tes courbes.

Zones qui reviennent — 90 jours

Aucune douleur enregistrée.

Une zone qui revient trois fois n'est pas un incident. La question devient : qu'est-ce qui la surcharge, et qu'est-ce qui est trop faible autour ? La balle soulage, elle ne répond pas.

Historique

Aucune entrée pour l'instant.

Pour des mesures comparables : le matin, à jeun, après les toilettes, avant de boire. Tour de taille au nombril, sans rentrer le ventre. 1 à 2 fois par semaine — pas tous les jours, le bruit quotidien noie le signal. Le sommeil se note de mémoire au réveil, à la louche : la tendance suffit, la précision n'apporte rien.

Pas de comptage. Un principe d'assiette, une cible protéines, de la variété pour tenir dans la durée. Le déficit se crée tout seul quand la structure est bonne.

Le principe de l'assiette

Légumes½

Protéines¼

Féculents¼

Protéines à chaque repas — cible ~150–170 g/jour (≈ 1,8–2 g/kg). Le pilier qui oriente la perte vers le gras et protège ta masse maigre.
Féculents présents mais mesurés — une portion, jamais supprimés : tu en as besoin pour rameur + résistance.
Légumes en volume — ils remplissent pour peu de calories et coupent la faim.

Trois leviers indolores

Boissons = eau. Cible ~2,5 L/jour. Nez sec, contractures et récupération y sont liés — c'est le levier le moins cher du dossier.
Aliments proches du brut. Peu transformé = plus rassasiant à calories égales.
Protéine dès le matin. Cale la journée, réduit le grignotage — surtout après une nuit courte, où l'appétit est déréglé.

Banque de repas — varie librement

Petit-déjeuner

Option 1

Skyr / fromage blanc + fruits rouges + noix + chia

Option 2

Œufs brouillés + pain complet + tomates ou épinards poêlés

Option 3

Omelette feta-herbes + pain de seigle

Option 4

Porridge avoine au lait + beurre de cacahuète + banane

Déjeuner / Dîner

Poisson

Saumon ou cabillaud + brocoli/haricots + riz ou patate douce

Volaille

Poulet / dinde + salade composée + quinoa ou boulgour

Végétal

Lentilles ou pois chiches + légumes rôtis + œuf poché

Rapide

Thon + haricots blancs + tomates + oignon + citron

Confort

Bœuf maigre / tofu sauté aux légumes + nouilles soba

Collations si faim

Œuf dur · skyr · fromage + pomme · amandes · edamame — protéiné plutôt que sucré.

Le plaisir a sa place. Un vrai repas de temps en temps ne casse rien tant que la base tient. L'enjeu n'est pas de te priver mais de garder un apport stable — pas de gros déficit involontaire qui te viderait.

Deux moteurs : le rameur pour le volume et le cardio, la résistance progressive pour garder le muscle. C'est cette 2ᵉ pièce qui fait la différence entre « perdre du poids » et « descendre à 15 % ».

Semaine type — cyclique

Jour	Séance	Durée
Lun	Résistance A force Haut du corps	40 min
Mar	Rameur endurance facile Allure confortable	40 min
Mer	Repos off Marche, vélo urbain	—
Jeu	Résistance B force Bas du corps + gainage	40 min
Ven	Rameur intervalles intense 1 min fort / 1 min lent	25 min
Sam	Rameur sortie longue facile Endurance tranquille	45 min
Dim	Repos off Vraie récupération	—

Jamais deux séances intenses accolées, chaque jour de force suivi d'un jour cardio ou repos. Trop chargé ? Retire une séance de rameur avant de toucher à la résistance.

Résistance A — haut du corps

Pompes

4 × max −2

Lestées dès que tu dépasses 15 reps propres

Tractions / tirage élastique

4 × 6–10

Le tirage manque à ta calisthénie — priorité au dos

Dips ou pompes serrées

3 × 8–12

Triceps, bas des pectoraux

Développé haltères / sac lesté

3 × 8–12

Épaules — la largeur qui dessine le V

Curl + gainage anti-rotation

3 × 12

Finition bras + tronc

Résistance B — bas du corps + tronc

Squats

4 × 10–15

Ajoute charge quand 15 deviennent faciles

Fentes marchées

3 × 10 / jambe

Unilatéral — corrige les déséquilibres

Soulevé de terre roumain

3 × 10

Chaîne postérieure, ischios, fessiers

Pont fessier / hip thrust

3 × 12–15

Fessiers, protège le bas du dos

Planche + relevés de jambes

3 × 45 s

Gainage profond

Le principe qui fait tout

Surcharge progressive. Un muscle ne se préserve que si on le sollicite un peu plus fort au fil des semaines : +1 rep, +1 kg, ou une variante plus dure. Plafond : ~10 % de charge ou de volume par semaine, moins sur un tendon déjà signalé.

Avant d'ajouter : regarde l'onglet Suivi. Une nuit courte ou un signal tendineux récent passe avant l'envie de charger. Les heures de batterie comptent comme du volume haut du corps.

Le profil, les cibles et les listes de tags sont propres à cet appareil. Les mesures vivent en local et se synchronisent avec ton Google Sheet si tu en connectes un.

Profil et cibles

Titre du suivi

Poids de départ kg

Poids cible kg

Masse grasse cible %

Tags sport

Un tag par ligne. Ajoute ^ en fin de ligne pour marquer une activité qui charge le haut du corps — c'est ce qui alimente l'alerte de surcharge.

Bloc à part

Nom du bloc

Pour une pratique qui n'est pas du sport mais qui charge le corps et vaut la peine d'être suivie pour elle-même. Le premier tag est pré-coché à chaque entrée ; ce bloc compte toujours comme charge haut du corps.

Zones de douleur

Un tag par ligne, ^ pour les zones du haut du corps. Les natures de signal (articulaire, contracture, tendineux…) ne sont pas modifiables : c'est elles qui décident d'un arrêt ou d'une simple vigilance.

État

Stockage local uniquement

— entrées enregistrées

version

Google Sheets — synchronisation

URL du script (Web App)

Configurer le Sheet (une fois, ~10 min)

Crée un Google Sheet vide. Menu Extensions → Apps Script.
Colle le contenu du fichier code.gs fourni, remplace tout, puis Enregistre.
Déployer → Nouveau déploiement, type Application Web. « Exécuter en tant que : moi », « Accès : tout le monde ». Autorise ton compte.
Copie l'URL de l'application web (termine par /exec), colle-la ci-dessus, puis Connecter.

L'accès « tout le monde » rend l'URL appelable sans login, mais elle reste secrète — ne la partage pas. Pour un tracker perso, c'est le compromis standard.

Colonnes de douleur : painZones, painNatures, painLevels, painTrends sont alignées ligne à ligne — la 2ᵉ zone correspond à la 2ᵉ nature et à la 2ᵉ intensité. painMax donne le signal le plus fort du jour. Le script code.gs v1.5 migre tout seul les anciennes colonnes, sans perte.

Sauvegarde manuelle

Importer un fichier

L'export est ton filet universel, sans dépendance : tu peux tout réimporter même si un service tombe. Un export après chaque mois de mesures est une bonne habitude.

Cap 15 % · tes données t'appartiennent · v—